5.4. Інструмент №1: Суд над думкою

Румінація сильна тому, що ми не ставимо під сумнів її головну тезу. Думка «Я — невдаха» або «Я все зіпсувала» приходить до нас не як припущення, а як остаточний, що не підлягає оскарженню, вирок. Ми автоматично віримо їй.

Перший крок до звільнення — перестати бути покірним підсудним і перетворити свій розум на залу суду. Влаштуйте показовий судовий процес над своєю нав'язливою думкою. Вам належить зіграти три ролі.

Роль 1: Прокурор (Звинувачення)

Це і є ваша румінуюча, нав'язлива думка. Дайте їй висловитися. Нехай вона представить своє звинувачення у всій красі. Ви можете навіть записати його на папері.

• «Підсудна (тобто ви), ви звинувачуєтеся в тому, що ви повна невдаха. Ви провалили найважливішу співбесіду. Ви не змогли відповісти на елементарне запитання. Ви зганьбилися і довели всім свою некомпетентність. Ви ніколи не отримаєте роботу мрії».

Дозвольте прокурору викласти всі свої «докази» — емоції, сором, перебільшення.

Роль 2: Адвокат (Захист)

А тепер настає ваша черга. Ви повинні стати своїм власним адвокатом. Завдання адвоката — не заперечувати факти, а інтерпретувати їх об'єктивно, спростовувати емоційні домисли прокурора і наводити пом'якшувальні обставини. Адвокат оперує фактами, а не почуттями.

Встаньте і виголосіть захисну промову.

• «Ваша честь, звинувачення перебільшує. Так, моя підзахисна розгубилася на одному запитанні з п'ятнадцяти. Факти свідчать про те, що на попередні чотирнадцять запитань вона відповіла впевнено і компетентно. Її тестове завдання було оцінено високо. Звинувачення будує свою промову на одному-єдиному епізоді, ігноруючи всю попередню історію успіхів моєї підзахисної — п'ять років успішної роботи і десятки реалізованих проєктів. Твердження, що вона «ніколи» не отримає роботу мрії, є безпідставним припущенням, а не фактом. Один провал не визначає всю особистість і кар'єру людини».

Роль 3: Суддя (Вердикт)

Вислухавши обидві сторони, ви повинні зайняти місце мудрого, неупередженого Судді. Ваше завдання — зважити всі «за» і «проти» і винести справедливий, конструктивний вердикт. Не виправдувальний і не обвинувальний, а саме конструктивний.

Вимовте свій вердикт вголос або запишіть його.

• «Суд, розглянувши справу, постановив:

1. Визнати факт того, що на співбесіді була допущена помилка у відповіді на одне конкретне запитання через недостатню підготовку.
2. Відхилити звинувачення в «тотальній невдачливості» і «некомпетентності» як необґрунтоване та засноване на емоціях, а не на фактах.
3. Призначити підсудній таке «покарання»: винести з даної помилки конкретний урок для майбутніх співбесід.
4. Вважати інцидент вичерпаним. Справу закрито. Оскарженню не підлягає».

Цей, на перший погляд, ігровий метод насправді є потужною технікою когнітивно-поведінкової терапії. Він створює дистанцію між вами і вашою думкою. Ви перестаєте бути своєю думкою. Ви стаєте тим, хто її розглядає. Ви вчитеся відокремлювати факти від емоцій і перетворювати самобичування на конструктивний аналіз. Провівши такий «суд» один або два рази, ви з подивом виявите, що голос «прокурора» стає все тихішим і невпевненішим.