15. Вітаміни та мікроелементи

Норми вживання вітамінів та мікроелементів залежать від зросту, ваги, віку, статі людини, а також від інших параметрів її способу життя. Важливо розраховувати кількість вітамінів і мікроелементів на калькуляторах раціону. Якщо у вас проблеми зі здоров'ям або зайва вага, то з великою ймовірністю ви не вживаєте достатньої кількості потрібних вітамінів і мікроелементів. У Інтернеті багато сайтів, на яких можна в зручній формі обчислити, скільки і чого потрібно з'їдати, щоб не було проблем зі здоров'ям. Програми-калькулятори раціону доступні на смартфоні та планшеті, багато з них безкоштовні.

Раціон треба перераховувати заново за будь-якої зміни вживаних продуктів. Складіть спеціальну таблицю зі списком продуктів, які треба вживати щодня та щотижня. Це треба зробити для кожного вітаміну та мікроелемента. В даному розділі наведено щоденні норми споживання вітамінів і мікроелементів для дорослої людини. Норми для вагітних та дітей будуть інші. Вагітним і годуючим грудьми жінкам необхідно вживати більше вітамінів і мікроелементів.

Вітаміни ділять на жиророзчинні та водорозчинні. Жиророзчинні вітаміни накопичуються в організмі, місцем їх накопичення є жирова тканина та печінка. Водорозчинні вітаміни в суттєвих кількостях організм не запасає, а їх надлишок виводиться з сечею.

Зміст:

- Кальцій, натрій, залізо.

- Йод, магній, мідь.

- Цинк, марганець, фосфор.

- Селен, кремній, фтор.

- Вітаміни A, C, D.

- Вітаміни групи В.

- Вітаміни E, F, H, K, P.

- Амінокислоти.

- Інші мікроелементи.

====

КАЛЬЦІЙ, НАТРІЙ, ЗАЛІЗО

КАЛЬЦІЙ - CA

Добова потреба: 1000 мг. Максимальна доза: 2500 мг на добу. Кальцій є головною складовою кісток, виступає регулятором нервової системи, бере участь у м'язовому скороченні. Дефіцит кальцію призводить до демінералізації хребта, кісток тазу та нижніх кінцівок, підвищує ризик розвитку остеопорозу. Нестача кальцію є однією з найпоширеніших проблем харчування.

Помилково вважати, що найкращим постачальником кальцію є молочні продукти, такі як молоко та сир. Це міф. Молоко містить кальцій, який погано засвоюється через те, що він чужий для організму. Про це свідчать дослідження вчених усього світу. Для засвоєння молочного кальцію організму необхідні значні витрати енергії, і навіть доведеться витратити власний, накопичений раніше кальцій.

Виготовлений у промислових умовах сир взагалі не є корисним продуктом. Він піддається тривалій термічній обробці, яка вбиває більшу частину корисних речовин. 

Сир часто пересолений та містить штучні барвники та консерванти для подовження терміну його придатності. Жирність сиру близько 50%, що шкідливо для організму.

Корисніше отримувати кальцій із натуральних і природних продуктів (мак, кунжут, горіхи, насіння). Велику кількість кальцію містять овочі, фрукти та ягоди (капуста, селера, смородина, петрушка та інші). Багато мікроелементів і вітамінів повноцінно засвоюються тільки в присутності інших мікроелементів і вітамінів. Для повноцінного засвоєння кальцію потрібні: фосфор (у 1,5 рази більше за кальцій); калій (у 2 рази більше) та магній; вітаміни A, D, E, C, групи B; жирні амінокислоти.

Збалансувати кальцій з необхідними для його засвоєння мікроелементами досить складно. Однак природа подбала про це і створила оптимальний баланс у живих натуральних рослинних продуктах. Навіть якщо ми припустимо, що в молоко входить правильний кальцій, скільки кальцію там міститься? Якщо ми подивимося таблицю вмісту кальцію у різних продуктах, то побачимо, що молоко не є чемпіоном, а містить порівняно мало кальцію.

Кальція в 100 грам продукту: мак 1667 мг, кунжут 1474 мг, насіння чіа 631 мг, крилаті боби 440 мг, насіння соняшника 367 мг, гірчичний порошок 365 мг, петрушка 245 мг, листова капуста 223 мг, житні висівки 230 мг, кріп 223 мг, базилік 177 мг, рукола 160 мг, МОЛОКО 120 мг, хрін (корінь) 119 мг, шпинат 106 мг, цибуля зелена 100 мг, СИР 95 мг, цибуля порей 87 мг, салат латук 77 мг, кінза 67 мг, квасоля 65 мг, корінь селери 63 мг, корінь петрушки 57 мг, ріпа 49 мг, капуста 48 мг, щавель 47 мг, броколі 47 мг, редис 39 мг, гарбуз 25 мг.

Найбільше кальцію міститься у шкаралупі яєць. Шкаралупу 10 яєць помити, висушити, подрібнити в кавомолці. Потім перемолоти в кавомолці 1 склянку гарбузового насіння з лушпинням і все змішати. Додайте в цю суміш 1 склянку вимитого та висушеного маку. Протягом місяця вживайте по 1 чайній ложці суміші щодня.

Не використовуйте молочні продукти для отримання кальцію. Отримуйте кальцій разом із продуктами рослинного походження. Ви відчуєте покращення самопочуття, якщо перестанете бездумно вживати молоко та тверді сири.

====

НАТРІЙ - NA

Добова потреба: 1300 мг. Максимальна доза: не встановлено. Рекомендована доза натрію для дітей 600-1700 мг. Для дорослих, за даними Американської Асоціації серцевих захворювань, мінімальна необхідна доза становить менше 500 мг, рекомендована до 1500 мг на день (за винятком деяких хвороб або професій, при яких потрібна підвищена кількість натрію). За іншими даними дорослим треба обмежити вживання натрію 2300 мг, а людям з підвищеним тиском та іншими захворюваннями - 1500 мг або меншою кількістю.

У 3/4 чайної ложки солі міститься 1725 мг натрію. Нормальна життєдіяльність організму підтримується при вживанні 2 грам натрію на день. Стільки натрію міститься у 4 грамах або половині чайної ложки солі. Джерела: фруктові, ягідні та овочеві соки, буряк, селера, ріпа, морква, часник, огірки, гриби, свинина, баранина, яловичина, баклажани, сіль. Звичайна сіль містить багато натрію. Сучасній людині не зашкодить, якщо вона навіть повністю відмовиться від солі, бо достатню кількість натрію вона отримає з продуктів харчування. 

Натрій - основний позаклітинний іон, що бере участь у перенесенні води, глюкози крові, передачі електричних нервових сигналів, м'язовому скороченні. Симптоми нестачі натрію: загальна слабкість, апатія, головний біль, гіпотонія, м'язові посмикування.