9. Харчові звички

Зміст:

- Переїдання - помилка.

- Шкала рівня голоду.

- Щоденник харчування.

- Приклад шкідливих звичок.

- Психологія переїдання.

- Корисні звички харчування.

- Корисні ідеї.

====

ПЕРЕЇДАННЯ - ПОМИЛКА

Найбільш поширеною помилкою сучасної людини є постійне переїдання. Через фізіологічні особливості дихальної та травної систем людина повинна регулювати кількість споживаної їжі. При нормальному функціонуванні організму і не надто повному кишечнику діафрагма як головний дихальний м'яз постійно здійснює енергійні коливання. Таким чином вона інтенсивно масажує серце і легені, а також шлунок, печінку і підшлункову залозу, що знаходяться під нею. При рухах діафрагми в грудній порожнині створюється присмоктувальний тиск, який допомагає поліпшенню кровопостачання організму.

Коли людина з'їдає велику кількість їжі, починається процес бродіння та сильне виділення газів. Внаслідок переїдання кишечник збільшується до максимального об'єму в черевній порожнині, тисне на діафрагму та внутрішні органи.

Діафрагма при цьому коливається з меншою амплітудою і через своє неправильне положення тисне на легені. Внаслідок цього відбувається застій крові в легенях, печінці та селезінці. Ці відхилення значно зменшують об'єм крові, що проходить по великому колу кровообігу. В результаті цього органи та тканини отримують менше поживних речовин і накопичують продукти метаболізму. Це зміщує кислотно-лужний баланс у бік підвищення кислотності. Тому людина відчуває перевтому, слабкість і апатію.

Через переїдання кишечник переповнюється та надмірно розтягується. Це прискорює переміщення їжі шлунково-кишковим трактом. Прискорене переміщення їжі відбувається не завдяки природному процесу перистальтики, а тому що їжа виштовхується в нижні частини кишечника новою їжею. Такий процес викликає злущування клітин слизової оболонки кишечника і призводить до її витончення та ушкодження. Як наслідок поверхневий шар кишечника втрачає здатність захищати від токсинів та бактерій.

У людей, що переїдають, може виникнути функціональний розлад травлення. Занадто швидке виведення продуктів харчування гальмує розмноження симбіотних мікроорганізмів, у процесі яких утворюються необхідні вітаміни. При недостатній кількості вітамінів і мінералів розвивається гіповітаміноз, послаблюється імунітет і порушується обмін речовин, що призводить до захворювань.

====

ШКАЛА РІВНЯ ГОЛОДУ

Якщо ми слухаємо сигнали тіла, їмо, тільки коли голодні і можемо зупинитися, коли наїлися, нам не потрібні дієти або інші обмеження. Почуття голоду та ситості мають чіткі й зрозумілі тілесні градації. Перед їжею та під час неї звертайте увагу на сигнали тіла. Починайте їсти, тільки коли голодні.

Шкала голоду:

- 1. Вмираю з голоду.

- 2. Нестерпно голодний.

- 3. Хочу їсти.

- 4. Легкий голод.

- 5. Ні ситий, ні голодний.

- 6. Легка ситість.

- 7. Ситість.

- 8. Ситість із надлишком.

- 9. Сильно об'ївся.

Докладніше:

1. ВМИРАЮ З ГОЛОДУ. Ви відчуваєте запаморочення, різку слабкість, іноді сплутаність свідомості чи дезорієнтацію.

2. НЕСТЕРПНО ГОЛОДНИЙ. Ви відчуваєте, як наростає втома, починаєте відчувати дратівливість. Можливі болі чи спазми в шлунку, нудота чи головний біль. Ви думаєте тільки про їжу і ні про що інше. Ви готові з'їсти навіть несмачну страву.

3. ХОЧУ ЇСТИ. Ви відчуваєте чітко виражене почуття голоду, смоктання, порожнечу або бурчання у животі. Ваша концентрація та увага знижуються. Ви справді голодні.

4. ЛЕГКИЙ ГОЛОД. Незначне відчуття порожнечі в шлунку, легке почуття голоду. Ви починаєте відволікатися, стаєте трохи розсіяним. Ви начебто голодні, але можете продовжувати працювати, не звертаючи на це увагу.

5. НІ СИТИЙ, НІ ГОЛОДНИЙ. Нейтральний стан, в якому їжа вас не цікавить. Ви не відчуваєте сигналів голоду чи ситості.

6. ЛЕГКА СИТІСТЬ. Легке відчуття їжі в шлунку та задоволення від цього. Ви можете трохи сповільнити темп прийому їжі.

7. СИТІСТЬ. Відчуття достатньої, але не надмірної наповненості шлунку. Ви відчуваєте задоволення і комфорт від їжі. Їсти можна закінчувати, але від десерту ви не будете відмовлятися.

8. СИТІСТЬ ІЗ НАДЛИШКОМ. Ви відчуваєте сонливість, втому, тяжкість і дискомфорт у шлунку. Пояс помітно тисне на живіт.

9. СИЛЬНО ОБ'ЇВСЯ. Ви відчуваєте дискомфорт і важкість у шлунку, вас нудить, їжа стоїть у горлі. Ви думаєте, що ніколи більше їсти не будете.

====

ЩОДЕННИК ХАРЧУВАННЯ

Щоденник харчування допоможе розібратися, які харчові звички у вас є. Робіть записи у цьому щоденнику протягом тижня. Записуйте:

- дата, день тижня, час.

- що саме та скільки ви з'їли.

- зміни настрою (наприклад, нейтральний -> сумний, тривожний -> спокійний).

- зовнішні обставини (хто, що, де, що ви робили, з ким ви були, яка була погода, яка звучала музика; будь-які ознаки, які ви помітили).

- внутрішні обставини, почуття, емоції, думки, фантазії та спогади (наприклад, чи були самотні, розгнівані, стомлені).

- фізичне самопочуття.

- відчуття голоду за шкалою від 1 до 9.

За тиждень вивчіть записи, визначте свої харчові звички та події, які їх викликають. Прийміть рішення, що і як ви будете змінювати. Ви можете:

- змінити звичну реакцію на подію.

- уникати таких ситуацій.

- прийняти ситуацію.

Змінюйте поведінку поступово, обмежтеся 2-3 звичками. Наприклад:

- пити каву без молока;

- пити достатньо води;

- їсти на десерт фрукти замість солодощів;

- брати із собою домашню їжу на обід;

- відрізняти, їсте ви через голод, стрес або нудьгу.

Подумайте, що вас змушує їсти, коли ви не голодні. Вивчіть записи в щоденнику харчування і знайдіть тригери, які повторюються. Приклад: