Харчування для відновлення

Харчування для відновлення: білки, жири та вуглеводи

Білки, жири та вуглеводи — це основні макронутрієнти, необхідні організму для життєдіяльності, відновлення тканин і підтримки обміну речовин.

Білки (протеїни)
Що це: молекули, що складаються з амінокислот, основний будівельний матеріал організму.
Функції: відновлення тканин, синтез ферментів і гормонів, формування антитіл, підтримка м’язового тонусу.
Добова норма: 1–1,2 г на 1 кг маси тіла для дорослої людини у період відновлення після хвороби.
Наслідки дефіциту: уповільнене відновлення тканин, м’язова слабкість, зниження імунітету, порушення синтезу ферментів та гормонів.
Продукти: риба, курка, яйця, нежирні молочні продукти (йогурт, сир), бобові (якщо немає непереносимості).

Жири (ліпіди)
Що це: високоенергетичні молекули, необхідні для структури клітин і запасу енергії.
Функції: формування клітинних мембран, запас енергії, підтримка нервової системи, засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K).
Добова норма: близько 30% від загальної калорійності, переважно ненасичені жири.
Наслідки дефіциту: сухість шкіри, уповільнене загоєння ран, порушення нервової системи, дефіцит жиророзчинних вітамінів.
Продукти: оливкова та лляна олія, авокадо, горіхи, жирна морська риба.
Що уникати: трансжири та надмірно насичені жири, які підвищують запалення і уповільнюють відновлення.

Вуглеводи
Що це: основне джерело енергії для клітин, мозку і м’язів; включають цукри, крохмалі та клітковину.
Функції: забезпечують енергію для метаболізму, підтримують глікогенові депо в м’язах і печінці, регулюють роботу травної системи.
Добова норма: близько 50–55% калорійності, переважно складні вуглеводи.
Наслідки дефіциту: слабкість, зниження працездатності, порушення концентрації, гіпоглікемія, зниження імунного захисту.
Продукти: овочі, фрукти, цільнозернові каші, крупи, картопля.
Прості вуглеводи: мед, свіжі соки — використовуються помірно для швидкого відновлення енергії.

Принципи відновного харчування після хвороби:
Фракційне харчування: 5–6 невеликих прийомів їжі на день, щоб не перевантажувати травну систему.
Легка термічна обробка: варіння, пар, запікання без надлишку масла.
Комбінування з рідиною: вода, трав’яні настої та розведені соки покращують травлення і всмоктування макронутрієнтів.
Контроль реакції організму: здуття, тяжкість або болі сигналізують про необхідність корекції раціону.
Приклад відновного дня:
Сніданок: вівсяна каша на воді з медом і фруктами, варене яйце.
Другий сніданок: йогурт з ягодами або фруктовий коктейль (ізотонік).
Обід: тушкована риба або курка, овочі на пару, порція цільнозернової крупи.
Полудень: трав’яний настій або розведений свіжий сік.
Вечеря: легкий омлет або запечені овочі з невеликою кількістю олії.

Усвідомлений підбір продуктів і контроль за реакцією організму дозволяють підтримувати енергію, стимулювати відновлення та уникати ускладнень після хвороби.