3. ЗВИЧКИ. ЧАСТИНА 2

Зміст:

- Міні-звички.

- Як додати нову звичку.

- Як змінити звичку.

- Приклад зміни звички.

- Прогнозування навколишнього середовища.

- Активні питання.

- Деякі правила зміни звичок.

- Підтримка хороших звичок.

- Перетворити нові звички на старі.

====

МІНІ-ЗВИЧКИ

Багато хто з нас намагається розпочати зміни в своєму житті. Ми пробуємо різні методики щодо зміни поведінки та набуття нових звичок, але в більшості випадків у нас нічого не виходить. Жодна із сучасних популярних технік не працює досить ефективно в нашому житті і не робить того, про що пишуть їхні автори у своїх книгах і заявляють на тренінгах.

Після невдалих спроб змінитись, ми робимо висновок, що у невдачах винні ми самі. Однак причина невдач не в нас самих, а у вибраному підході до змін. Більшість стратегій зміни поведінки не працюють із однієї причини. Вони помилково закликають нас боротися із собою, своєю свідомістю і підсвідомістю. Мозок чинить опір різким змінам, він вважає стабільність умовою виживання.

Суспільство привчило нас ставити перед собою великі та глобальні цілі. На жаль, великі цілі та серйозні наміри безглузді, якщо вони не приносять у наше життя такі ж великі результати та покращення. Наука говорить, що люди завжди суттєво переоцінюють свої здібності до самоконтролю та вміння досягати поставлених цілей. Наші бажання в більшості випадків набагато масштабніші та амбітніші, ніж реальні можливості змусити себе працювати над їх задоволенням.

Провали та нереалізовані прагнення негативно впливають на впевненість у собі та зменшують бажання продовжувати зміни та працювати над собою. Два загальновідомі твердження, які можуть призвести нас до думки, що малі амбіції та цілі приносять більше користі в житті, ніж великі та глобальні устремління:

- Робити щось набагато краще, ніж нічого не робити.

- Робити потроху та щодня набагато краще, ніж робити багато, але один раз на місяць.

Багато хто з нас намагався набути нової корисної звички та навіть робив якісь дії для цього, а коли ентузіазм згасав, лаяли себе за безпорадність і лінощі. Важливо зрозуміти, що проблема не в нас, а в стратегії зміни поведінки, якою ми користуємося. 

Якщо якійсь метод змін не працює та не дає бажаного результату, його треба замінити на інший. І зовсім не важливо, наскільки цей метод є популярним і як добре працює в інших. Важливо лише те, що техніка не працює в нашому житті.

МЕТОД МІНІ-ЗВИЧОК пропонує ставити перед собою маленькі завдання, які допоможуть розпочати, а задоволення від їх виконання буде мотивувати рухатися далі. Наприклад, не потрібно намагатися одразу зробити 30-хвилинну зарядку, якщо ви її ніколи раніше не робили. Поставте собі за мету зробити одну вправу, потім ще одну і так далі. Поступово ви почнете робити зарядку повністю.

МІНІ-ЗВИЧКА є сильно зменшеною копією великої звички, яку ви хочете сформувати. Наприклад, замість ста повторень якоїсь вправи, поставте собі маленьку ціль зробити лише одне повторення.

Стратегія міні-звичок змінює звичний спосіб мислення і створює нескінченну петлю позитивного підкріплення, яка зміцнює віру в свої сили та перетворює навіть найменші зміни на великі. Потрібно зовсім небагато сили волі, щоб змусити себе зробити лише одне присідання порівняно з метою «присісти сто разів».

====

КОРОТКО ПРО ЗВИЧКИ

ЗВИЧКИ повністю визначають поведінку. Звички - це такі дії, які простіше виконати, ніж утриматися від них. Кожна звичка - добре налагоджений зв'язок між нейронами мозку. Як тільки нейрони отримують сигнал, вони посилають імпульси шляхом, який вже сформований. І ви відразу відчуваєте потребу діяти звичним чином, «як завжди». Чим частіше ви повторюєте якісь дії, тим сильніший утворений нейронами зв'язок.

Дослідження вчених показують, що стрес посилює потяг до звичної поведінки. Коли ви втомлюєтеся, у вас не буде сил приймати усвідомлені рішення. Мозок починає економити енергію та пропонує звичну поведінку. Якщо в стані втоми ви звикли переїдати, саме це ви і зробите, а потім будете лаяти себе, переживати через це та знову переїдати. Якщо ви звикли справлятися зі стресовою ситуацією за допомогою фізкультури, то одразу ж підете в спортзал і знімете напругу за допомогою фізичних вправ.

Популярне твердження, що нова звичка формується за 21 день, є міфом. Дослідження вчених показують, що середній термін формування звички становить 66 днів. Діапазон значень отриманих результатів величезний - від 18 до 254 днів. Не потрібно ставити перед собою надзавдання та обмеження за часом. У кожної людини своя швидкість формування нових звичок, яка також залежить від складності нової звички.

Ключові фактори, які впливають на формування нової звички: ПОВТОРЕННЯ та НАГОРОДА. Кожна звичка відповідає певному нейронному зв'язку в мозку. Нові нейронні зв'язки утворюються лише після багаторазового повторення. Якщо ви не запропонуєте мозку нагороду за його роботу, він чинитиме опір змінам. Для економії сил мозок зазвичай вибирає шляхи, що дають гарантовану нагороду.

Коли ви починаєте запроваджувати нову звичку, не слід очікувати її ефективності. Будь-які нові дії мають підвищений ризик, а нейронні зв'язки в мозку дуже тонкі або їх взагалі немає. 

Поки ви не створите міцний нейронний зв'язок для нової звички, вам доведеться свідомо змінювати звичну поведінку, додатково мотивуючи мозок за допомогою будь-яких нагород.

====

БАЗАЛЬНЕ ЯДРО ТА ПРЕФРОНТАЛЬНА КОРА

За формування нових звичок у мозку відповідають базальне ядро та префронтальна кора. БАЗАЛЬНЕ ЯДРО ​​управляє переважною частиною мозку, визначає довгострокові результати, уловлюючі та повторюючи знайомі патерни поведінки, поки його не зупинити.

Базальне ядро ​​має високу енергетичну ефективність, низьку усвідомленість і ступінь розумності. У порівнянні з префронтальною корою базальне ядро ​​можна назвати «тупим». Базальне ядро ​​не хвилюють шкідливі звички, воно не знає та не розуміє, що вони ведуть у прірву. Йому не поясниш, чому шкідливо палити, вживати алкоголь, їсти фастфуд. Базальне ядро ​​не здатне оцінити переваги гарного здоров'я та інші факти.