Розділ 27. Техніки заземлення: як повернути собі контроль над емоціями

 Після пережитої травми ваш мозок може продовжувати реагувати на неіснуючу небезпеку, викликаючи напади паніки, тривоги чи емоційні "відкатки". 

 Техніки заземлення — це простий, але потужний інструмент, який допомагає "витягнути" себе з емоційного хаосу та повернутися в реальність сьогодення. Цей розділ є вашим практичним посібником для відновлення контролю над своїми емоціями та тілом.
1. Що таке заземлення і чому воно працює?
Заземлення — це процес, що допомагає вам зосередитися на сьогоденні. Коли ви відчуваєте тривогу, паніку або емоційний флешбек, ваша свідомість переноситься в минуле. Заземлення задіює ваші п'ять почуттів, щоб ви повернулися до тут і зараз.
2. Практичні техніки заземлення
 Техніка "5-4-3-2-1": Це одна з найпоширеніших і найефективніших технік. Виконуйте її покроково:
   5: Назвіть п'ять речей, які ви бачите прямо зараз (наприклад, "я бачу ручку", "я бачу стіл", "я бачу свій телефон").
   4: Назвіть чотири речі, які ви відчуваєте (наприклад, "я відчуваю, як стілець тисне мені на спину", "я відчуваю тканину свого одягу").
   3: Назвіть три речі, які ви чуєте (наприклад, "я чую, як цокає годинник", "я чую, як машина проїжджає повз").
   2: Назвіть дві речі, які ви відчуваєте на запах (наприклад, "я відчуваю запах кави", "я відчуваю запах свого парфуму").
   1: Назвіть одну річ, яку ви можете скуштувати (наприклад, "я смакую воду", "я відчуваю присмак кави в роті").
 Фізичне заземлення:
   Стискання та розслаблення: Стисніть кулаки так сильно, як можете, потім різко розслабте їх. Повторіть це кілька разів. Це допомагає переключити увагу з емоцій на фізичні відчуття.
   Відчуття під ногами: Сядьте або станьте, відчуйте, як ваші стопи торкаються землі. Зосередьтеся на відчутті тиску, тепла чи холоду.
   Кубик льоду: Тримання кубика льоду в руці може бути дуже ефективним. Холодний біль швидко поверне вашу свідомість у теперішній момент.
 Дихальні вправи:
   "Квадратне дихання": Уявіть квадрат. Вдихайте на рахунок 4, затримайте дихання на рахунок 4, видихайте на рахунок 4, затримайте дихання на рахунок 4. Повторіть це кілька разів. Ця техніка допомагає заспокоїти нервову систему.

3. Історія Олени
Олена, яка нещодавно пішла від аб'юзера, сиділа в кав'ярні, коли почула, як чоловік за сусіднім столиком підвищив голос. Це викликало у неї панічну атаку — вона почала відчувати, як її серце шалено б'ється, а голова паморочиться. Замість того, щоб впасти в паніку, вона згадала про техніку "5-4-3-2-1". Вона почала перелічувати речі: "Я бачу стіл, стіну, чашку...". Потім вона перейшла на відчуття: "Я відчуваю тепло чашки, холод у руці...". Поступово, її свідомість почала повертатися в реальність. Через кілька хвилин вона була в стані, щоб спокійно випити свою каву і продовжити день.

Запам'ятайте:
 – Ці техніки працюють лише тоді, коли ви їх практикуєте. Практикуйте їх щодня, навіть коли вам спокійно.
 – Дозвольте собі час, щоб їх освоїти. Не засмучуйтесь, якщо спочатку вони не спрацюють ідеально.
 – Ці техніки є інструментом для швидкої допомоги, але не заміною професійної терапії.