Тиждень 10 - Emotional Kanban — візуалізація емоційного стану

Історія 1. “Ілля і раптові зриви”

Ілля не вважав себе емоційним. Але час від часу зривався на близьких, на роботі, на себе.
Emotional Kanban показав йому просту річ: емоції накопичувались, бо він їх не помічав.

- Я думав, що я спокійний, - сказав він. - А я просто відкладав свої емоції “на потім”.

Історія 2. “Катя і постійна втома без причини”

Катя не розуміла, чому їй постійно важко. Завдань було не більше, ніж зазвичай. Коли вона почала відстежувати емоційний стан, стало видно:тривога і напруга супроводжували її майже щодня - просто фоном.

- Я втомлювалась не від справ, - сказала вона. - А від того, що весь час була напружена.

Історія 3. “Микола і заборонені емоції”

Микола звик “триматися”. Злість, роздратування, образу він вважав слабкістю. Emotional Kanban став для нього безпечним способом дозволити собі відчувати, не виплескуючи це на інших.

- Коли я визнав свої емоції, вони перестали керувати мною, - зізнався він.

Що таке Emotional Kanban?

Це простий інструмент для візуалізації емоційного стану. Як у звичайному канбані ми відстежуємо задачі, так тут ми відстежуємо емоції - без аналізу, без оцінок. Мета не “виправити” себе.
Мета - побачити, що з тобою відбувається.

Навіщо відстежувати емоції? Бо ігноровані емоції: накопичуються; забирають енергію; впливають на рішення; призводять до вигорання.

Emotional Kanban допомагає: помічати емоційні патерни; розуміти свої тригери; знижувати внутрішню напругу; вчасно піклуватися про себе.

Як виглядає Emotional Kanban?

Це дошка з простими колонками, наприклад:

- Спокій / ресурс
- Напруга / тривога
- Злість / роздратування
- Втома / виснаження

Ти можеш адаптувати назви під себе. Головне, щоб вони відображали твій реальний стан.

Покрокова інструкція або навіть інтерактивна вправа на тиждень. 

Крок 1. Створи просту дошку. На папері, у нотатках або онлайн. 4–5 колонок - достатньо.
Крок 2. Фіксуй емоції протягом дня. Коли помічаєш емоцію - просто запиши її в відповідну колонку.Без пояснень. Без “чому я такий(-а)”.
Крок 3. Дивись на картину наприкінці дня або тижня. Зверни увагу: які емоції повторюються; які домінують; що тебе здивувало.
Крок 4. Обери одну емоцію для уваги.Одну. І задай питання: Що мені потрібно зараз?
Крок 5. Зафіксуй  спостереження за тиждень:
- Найчастіша емоція: …
- Несподівана емоція: …
- Емоція, яку я зазвичай ігнорую: …
Крок 6. Зроби маленький крок турботи. Для емоції, яка потребує уваги, я зроблю:…

Міні-рефлексія в кінці тижня
- Що я зрозумів(-ла) про себе?
- Як змінилось моє ставлення до емоцій?
- Що допомогло знизити напругу?

Маленькі підказки
Емоції - це сигнали, а не проблеми. Назвати емоцію - вже наполовину з нею впоратися. Немає “поганих” емоцій. Є непомічені. Ти не зобов’язаний(-а) одразу щось робити з кожною емоцією. Усвідомлення - перший крок до балансу.

Надихаючі запитання
- Які емоції я дозволяю собі відчувати, а які - ні?
- Де я накопичую напругу замість того, щоб її помічати?
- Який мій найчастіший емоційний стан?
- Що допомагає мені заспокоїтися?
- Як я можу бути до себе трохи м’якшим(-ою)?

Нагадування:
Ти - не машина з емоціями “за замовчуванням”. Ти - жива система, яку важливо слухати.