Ознайомча частина — безкоштовний фрагмент книги «КПТ БЕЗ ЗАЙВОЇ ТЕОРІЇ »

Про автора
UAC Artem — український автор книжок на теми психології, особистісного розвитку, самооцінки, страхів, міжособистісних стосунків і соціальної взаємодії. Автор методу UAC та засновник школи UAC.
У своїх роботах висвітлює теми когнітивно-поведінкового підходу, роботи зі страхами та тривожними думками, формування впевненості, особистих меж, соціальної поведінки, психологічних маніпуляцій і патернів у стосунках.
Діяльність
UAC Artem розвиває авторський підхід UAC, орієнтований на поєднання психологічної теорії з практичними вправами та застосуванням отриманих навичок у повсякденному житті.
Тематика його книжок охоплює питання впевненості в собі, страху, самооцінки, соціальної взаємодії, стосунків, психологічних ігор та особистісного розвитку.
Бібліографія
Автор книжок:
    • •    «Гарем 10»
    • •    «Страх — це не я»
    • •    «Не підлаштовуйся»
    • •    «Я хотів, щоб мене бажали — і створив невроз»
    • •    «Як читати нарциса як книгу»
    • •    «Тренінги про впевненість сосуть»
    • •    «Метод UAC»

Метод UAC — авторський підхід UAC Artem, у якому увага приділяється аналізу мислення та поведінки, практичним вправам, роботі зі страхами, формуванню впевненості та перенесенню психологічних навичок у реальні життєві ситуації.

Про що ця книга
Ця книга — про когнітивно-поведінкову терапію без зайвої теорії.
Я не хочу перетворювати її на підручник, у якому тобі доведеться прочитати сотні сторінок термінів, класифікацій і складних пояснень, перш ніж ти зрозумієш, що робити зі своєю проблемою.
Моя мета інша.
Дати тобі зрозумілі принципи КПТ і показати, як застосовувати їх у реальному житті.
Коли тобі страшно.
Коли тривога не дає спокою.
Коли ти уникаєш ситуацій через страх.
Коли в голові знову й знову з'являються нав'язливі думки.
Коли ти постійно перевіряєш себе.
Коли сумніваєшся у власних рішеннях.
Коли боїшся оцінки інших людей.
Коли твоя самооцінка залежить від того, що про тебе подумали, сказали або як на тебе відреагували.
Коли ти розумієш, що твій страх перебільшений, але це розуміння чомусь не змушує страх зникнути.
Саме про це ця книга.

КПТ без зайвої теорії
Когнітивно-поведінкова терапія працює з дуже важливим зв'язком:
ДУМКИ → ЕМОЦІЇ → ПОВЕДІНКА
Але в реальному житті все відбувається швидше.
Щось сталося.
У голові промайнула думка.
Тіло відреагувало.
З'явилася тривога.
І ти щось зробив.
Або, навпаки, не зробив.
Наприклад, людина хоче зайти в ліфт.
У голові:
«А раптом він застрягне?»
З'являється страх.
Серце починає битися швидше.
Людина вирішує:
«Краще піду сходами».
На кілька хвилин стає легше.
І мозок робить висновок:
«Я уникнув ліфта — і залишився в безпеці».
Наступного разу страх може стати ще сильнішим.
Так формується коло, яке людина може підтримувати роками.
І саме такі механізми ми будемо розбирати в цій книзі.
Не тільки читати про них.
А вчитися їх помічати й змінювати.

Страхи та фобії
Страх сам по собі не є ворогом.
Це природна система, яка допомагає нам реагувати на можливу небезпеку.
Проблема починається тоді, коли ця система реагує там, де реальної небезпеки немає або коли реакція значно сильніша, ніж вимагає ситуація.
Ліфти.
Літаки.
Висота.
Закриті простори.
Великі натовпи.
Публічні виступи.
Знайомства.
Спілкування.
Страх почервоніти.
Страх втратити контроль.
Страх зробити щось неправильно.
Страх, що інші помітять твою тривогу.
Людина може почати будувати життя навколо одного принципу:
«Головне — не відчути страх».
І поступово світ стає меншим.
У цій книзі ми будемо вчитися іншого:
не будувати життя навколо уникнення страху.

Нав'язливі думки
Іноді проблема знаходиться не в ситуації навколо нас, а в тому, що відбувається в голові.
З'являється думка.
Людина лякається її.
Починає аналізувати:
«Чому я про це подумав?»
«А раптом ця думка щось означає?»
«А якщо це правда?»
«Чому я не можу перестати про це думати?»
Потім починаються перевірки.
Пошук упевненості.
Нескінченний аналіз.
Спроби вигнати думку.
Але чим важливішою людина робить цю думку, тим частіше починає її помічати.
Думка перетворюється на проблему не лише через свій зміст, а й через те, як ми на неї реагуємо.
Тому ми будемо вчитися не перемагати кожну думку і не доводити собі, що вона неправильна.
Ми будемо вчитися інакше до неї ставитися та інакше поводитися після її появи.

Самооцінка
Ще одна велика тема цієї книги — самооцінка.
Людина може роками намагатися довести собі:
«Я достатньо хороший».
Але потім достатньо однієї критики.
Однієї відмови.
Однієї невдалої розмови.
Однієї помилки.
Одного порівняння з іншою людиною.
І все руйнується.
Чому?
Тому що самооцінка може перетворитися на нескінченний іспит.
«Я повинен постійно доводити, що зі мною все гаразд».
Тоді будь-яка соціальна ситуація стає перевіркою власної цінності.
У цій книзі ми будемо поступово виходити з цієї системи.
Ти будеш вчитися бачити різницю між:
«Я зробив помилку»
і
«Я — помилка».
Між:
«Цій людині я не сподобався»
і
«Я нікому не подобаюся».
Між:
«Сьогодні мені страшно»
і
«Я слабкий».
Це принципово різні речі.

Ти не повинен спочатку змінити думки, щоб почати жити
Одна з найбільших пасток звучить так:
«Спочатку я повинен привести голову до ладу — а потім почну діяти».
Спочатку перестану боятися.
Потім піду.
Спочатку стану впевненим.
Потім заговорю.
Спочатку позбудуся тривожних думок.
Потім почну нормально жити.
Але людина може чекати цього стану роками.
КПТ дає можливість подивитися на проблему інакше.
Поведінка — це не тільки результат твого психологічного стану.
Поведінка сама може впливати на те, чого навчається твій мозок.
Тому в цій книзі буде багато практики.
Спостереження.
Записів.
Поведінкових експериментів.
Поступового контакту з тим, чого ти уникаєш.
Перевірки власних припущень у реальності.
Роботи з автоматичними думками.
Аналізу того, що підтримує проблему.
Не для того, щоб змусити себе нічого не відчувати.
А щоб перестати віддавати страху, тривозі та думкам право вирішувати, як тобі жити.