2. RAIN

Надзвичайно корисна практика, яка допомагає ближче познайомитися та дослідити ваші емоції.

Часто у нас є страх чи заборона на певні емоції. Ми можемо легко відчувати одні, але не бути в змозі справитися з іншими.

Практикуючи RAIN ви перестанете боятися певних емоцій та витісняти їх.

З часом ви зможете робити цю практику будь коли і будь де, як тільки вам потрібно керувати власним станом. Навіть продовжуючи розмову із кимось.

Проте для початку знайдіть спокійне місце, дайте собі деякий час, щоб просто спостерігати за своїм диханням, відчуттями в тілі і бути в моменті тут і зараз. Потім зверніть увагу на те, яка емоція присутня у вас.

1. R – Recognize (Розпізнай)

Перший крок – розпізнати емоцію, яку ви відчуваєте.

Це може бути гнів, сум, страх або будь-яка інша емоція. Просто визнайте і розпізнайте її, не оцінюючи. Важливо помітити те що є.

2. A – Accept (Прийми, Дозволь)

Дозвольте емоції бути такою, якою вона є, не оцінюючи, не намагаючись змінити або витіснити її. Дозвольте емоції бути присутньою і приймайте її. Проговоріть про себе: «Я дозволяю цій емоції бути тут, я приймаю її».

3. I – Investigate (Досліджуй)

Дослідіть емоцію глибше. Продовжуйте спостерігати: «Як відчувається ця емоція у моєму тілі? Де вона зосереджена? Звідки вона прийшла? Про що хоче повідомити? Які думки та переконання пов'язані з цією емоцією?».

Важливо! Не включайтесь у її історію або драму!

Дозвольте собі уважно досліджувати всі аспекти цієї емоції. Просто спостерігайте та відкривайтеся для розуміння цієї емоції. Якщо помічаєте що включилися в емоцію, дивіться п.4. Скажіть собі «У мене є емоції але я не є мої емоції. Я більше ніж мої емоції». Продовжуйте спостерігати і досліджувати. Залишайтесь у позиції спостерігача та дослідника.

4. N – Non-Identification (Неідентифікація)

Усвідомте, що емоція – це НЕ ви. Пам'ятайте, що ви не тотожні зі своїми емоціями. Ви можете спостерігати їх, вони приходять і йдуть, а ви залишаєтеся. Ви спостерігач. Ви більші ніж ваші емоції. Дайте собі час, щоб відчути це та зміцнити свою присутність як спостерігача.

Скажіть собі «У мене є емоції але я не є мої емоції. Я більше ніж мої емоції»

На прикладі гніву:

1. R - Розпізнай: Почніть з усвідомлення своєї емоції гніву. Згадайте ситуацію, яка викликала цю емоцію. Наприклад, вам сказали щось, що викликало гнів. Дозвольте собі усвідомити присутність гніву у вас. Визнайте і розпізнайте його без оцінок або спроби змінити його.

2. A - Дозволь: Дайте дозвіл гніву бути тут. Прийміть його зі співчуттям і без опору. Дозвольте собі відчути гнів, але не переходьте до дій, які можуть бути непродуктивними або шкідливими. Прийміть свій стан з усвідомленістю і дозвольте гніву існувати.

3. I - Досліджуй: Зануртеся в глибину свого досвіду гніву. Досліджуйте, як він відчувається у вашому тілі. Зверніть увагу, чи є якісь фізичні відчуття, наприклад, прискорене серцебиття, напруга у м'язах або жар у певних частинах тіла.

Зверніть увагу на пов'язані з гнівом думки і переконання. Можливо, у вас виникають думки про несправедливість або образу.

Просто спостерігайте зі сторони за цими відчуттями і думками, не прив'язуючись до них і «не зливаючись» із емоцією та думками, «не провалюючись» у них.

4. N - Не-ідентифікація: Усвідомте, що ви не тотожні зі своїм гнівом. Пам'ятайте, що гнів – це емоція, яка приходить і йде. Ви можете спостерігати за ним, але не є ним.

Віддаліться трохи від гніву і подивіться на нього з дистанції, з позиції спостерігача. Дозвольте собі усвідомити, що ви більші, ніж ця емоція. Ви маєте здатність спостерігати за нею зі співчуттям і усвідомленістю.

Це допоможе вам дослідити ваш гнів і прийняти його, не прив’язуючись і не провалюючись у нього.

Так само зробіть з усіма емоціями, описаними у цій книзі – радість, інтерес, сум, страх, гнів, сором, провина і т.д. Так ви познайомитеся з усіма своїми емоціями, перестанете їх боятись чи витісняти.

Практикуючи RAIN ви дуже скоро зможете робити ці кроки навіть знаходячись у емоційно заряджених ситуаціях, в момент взаємодії чи спілкування із кимось. Це допоможе вам розуміти ваш емоційний стан та керувати ним, навіть у тих випадках, де раніше емоції вас «накривали».

Ось основні ефекти від практики RAIN:

1. Усвідомлення емоцій: Замість того щоб зливатися з емоціями та автоматично реагувати, ви починаєте їх усвідомлювати в моменті виникнення та навчаєтеся спостерігати за ними зі співчуттям і прийняттям.

2. Розширення емоційного досвіду: Ви починаєте більш повно і глибоко зрозуміти та відчувати свої емоції. Ви заглиблюєтесь у свої емоційні стани, досліджуєте їх. Вони стають для вас більш знайомими, зрозумілими і безпечними. Ви стаєте більш відкритими до повного спектру емоцій, включаючи ті, які раніше були нестерпними чи викликали тривогу.

3. Прийняття емоцій: Ви вчитеся приймати емоції такими, які вони є, без прагнення змінити або приглушити їх. Це допомагає їх проживати, сприяє більш здоровому і гармонійному ставленню до своїх емоцій, а значить і до себе.

4. Відділення себе від емоцій: Ви навчаєтеся спостерігати за своїми емоціями, не прив'язуючись до них. На досвіді проживаєте що ви не тотожні своїм емоціям. Це допомагає вам відокремити себе від емоцій і мати більш гнучке й збалансоване ставлення до них, вибирати найкращі способи їх вираження у кожній конкретній ситуації.

5. Співчутливе ставлення до себе: Ви вчитеся спостерігати свої емоції зі співчуттям і без осуду. Це допомагає створити всередині себе простір, де є підтримка і прийняття, замість осуду і критики.

Ви помітите, що коли ви дали достатньо часу і простору для дослідження емоції, то вона стихає, після чого на її місці може з'явитися вже якась інша емоція.