1. Емоційний щоденник

Потужна базова практика для знайомства зі своїм емоційним життям. На початку вимагає зусиль і часу. Проте із досвідом буде все швидше і простіше. Цінність від Емоційного щоденника неможливо переоцінити. Дуже раджу спробувати хоча б протягом 2-3 тижнів.

Наводжу мій авторський варіант, який показав чудові результати навіть у тих клієнтів, хто мав великі складності у налагодженні контакту із собою та своїми емоціями.

Емоційний щоденник допомагає нам побачити і усвідомити як ми живемо на всіх рівнях – тілесні відчуття, емоції, думки, потреби і наші дії. А також, відновити зв’язок між усіма цими рівнями та керувати ними.

Емоційний щоденник допомагає:

• Побачити реальну картину – у якому емоційному фоні ви живете. Тобто, які емоції найчастіше відчуваєте, в яких ситуаціях, поряд з якими людьми.
• Побачити причини ваших емоційних станів/реакцій.
• Визначити ваші тригери — як ви запускаєте різні переживання. Це дасть змогу ними керувати.
• Навчитися розуміти власні потреби, а значить ви зможете краще їх задовольняти.
• Побачити звичні моделі поведінки та реакції, навчитися ними керувати та усвідомлено змінювати собі на користь.

Ситуація (Що відбулося?)

Тут пишемо коротко, що відбулося. Пишемо факти, а не трактовку. Наприклад, якщо ви образилися, коли вам сказали про те що ви спізнилися, то пишемо: «Він сказав ти знову спізнилася» замість «він мене образив».

Ситуації важливо вказувати, щоб навчитися бачити реальність та відділяти її від ваших трактовок та суб'єктивних оцінок.

З часом ви помітите закономірності – як ви схильні трактувати певні слова чи події, і таким чином запускаєте свої емоційні реакції у відповідь на певних людей, ситуації чи слова. Зможете побачити, де ці реакції адекватні, а де не відповідають ситуації.

Коли ви зробите це явним, то зможете вибирати більш продуктивні реакції у відповідь, або не потрапляти у небажані ситуації.

Тому тут пишемо факти, безоціночно дивлячись на них неначе зі сторони, як глядач у кіно.

Емоція та її сила

Називаємо емоцію та її силу від 1 до 10. Якщо емоцій декілька, пишемо ті які можемо розрізнити, і намагаємося визначити домінуючу. Як правило, це буде та, що найсильніша.

Іноді це буде послідовність певних емоцій. Наприклад, розгубленість (5) і тривога (6) коли зіткнувся із несподіваною проблемою, а потім злість (7) що мене не попередили про цю проблему, хоча повинні були.

Уважно прочитайте розділи про кожну із емоцій – це допоможе вам навчитися їх розрізняти.

Відчуття у тілі

Емоції живуть у тілі. Ми розуміємо, яку емоцію відчуваємо, завдяки тілесним проявам. Проте у багатьох із нас тілесна чутливість заморожена.

Бо спершу нас вчили сидіти і не крутитися у школі, потім в інституті, а потім по 8 годин у незручній позі на офісному стільці. Так ми перестаємо відчувати чи нам зручно, де в нас накопичилась напруга, коли нам пора відпочити. Тобто втрачаємо зв'язок.

Цей зв'язок потрібно відновити, щоб навчитися розуміти себе і свої емоції, не накопичувати напругу в тілі.

В описі кожної емоції я наводжу найбільш поширені тілесні прояви кожної із базових емоцій. Уважно ознайомтесь і навчіться розрізняти власні тілесні реакції.

Думки

Наші емоційні реакції пов'язані не із самою подією, а зі смислом, який ми їм надаємо. В однаковій ситуації різні люди можуть відчувати різні емоції, відповідно до того, як вони їх трактують.

Наприклад, звільнення з роботи один може переживати як катастрофу – відчувати сильну тривогу, розчарування, образу. А інший може хвилюватися, проте відчувати приємне збудження, інтерес, бо сприймає це як шанс спробувати власну справу, про яку давно мріяв.

Фіксуючи думки ви побачите, як ви інтерпретуєте події, який смисл їм надаєте. І тоді можна буде змінити негативні паттерни мислення на більш продуктивні.

Наприклад, ви зможете побачити, де ви занадто катастрофізуєте і через це відчуваєте забагато тривоги, або ображаєтесь там, де для цього немає підстав. Які думки призводять до непродуктивного застрягання в певних емоціях, а які допомагають конструктивно виражати і проживати емоцію. З іншого боку, побачите, що дає вам радість і робить щасливішим.

Яка моя потреба?

Як ви пам'ятаєте, за кожною емоцією є потреба. Допомогти нам задовольнити свої потреби – це головне завдання емоцій.

Уважно прочитайте розділ про потреби. Там ви знайдете перелік потреб. Звісно, він не вичерпний, проте допоможе вам орієнтуватися на початку.

Як я діяв(ла)? І наскільки задоволений від 1 до 10?

Що конкретно я зробив(ла)? Наскільки задоволений від 1 до 10 своїми діями? Тобто, наскільки мої дії допомогли мені задовольнити свої потреби.

Чи є кращий спосіб?

Чи є кращий спосіб діяти, щоб у тій ситуації я міг отримати те що мені потрібно? Що було б у цій ситуації на 10?

Так ми тренуємося бачити різні варіанти, щоб у майбутньому не бути рабом звичних реакцій, а мати змогу вибирати найкращий спосіб дій.

Нижче наведені різні приклади заповнення щоденника. Вони дещо скорочені. Якщо ви хочете більш повно описати думки і переживання, тоді ви можете вести емоційний щоденник у вигляді тексту, а не таблиці, по черзі відповідаючи на запитання.