Розділ 9. Як конструктивно виражати емоції?

Ви мабуть не раз чули, що виражати емоціїї – це добре і правильно, а приховувати і витісняти їх – погано і шкідливо.

В теорії ідея вірна, але на практиці тут виникає плутанина навіть у колег психологів, не кажучи вже про широкий загал. І з корисної ідея часто  перетворюється на шкідливу.

Проблема у слові «виражати». Скажіть, що ви уявляєте, коли чуєте про людину, яка вільно і повно виражає свої емоції?

У більшості виникає образ людини, що емоційно та голосно щось розказує, активно жестикулює, не стримуючи себе, або свариться чи плаче. Загалом, виглядає трохи неврівноваженою та імпульсивною.

Така поведінка свідчить якраз про відсутність контакту зі своїми емоціями на етапі вираження. Замість конструктивного вираження відбувається відреагування.

Що таке відреагування емоції?

Уявіть собі дитину, яка вже навчилася ходити, але ще не навчилася відслідковувати і керувати своїми позивами до туалету. Вона бігає, грається, а потім раптово зупиняється і пісяє на підлогу там де стоїть.

Так само ми робимо, коли не вміємо конструктивно виражати свої емоції – виражаємо їх автоматично, не зважаючи на доречність форми, місця, часу та результату.

Часто буває, що час і форма виявляються недоречними, місце не підходящим, а результат незадовільним.

Тобто, «відреагування» емоції – це виплеск її енергії щоб знизити внутрішню напругу.

Це відбувається тоді, коли ми не вміємо вчасно розрізнити емоцію, зрозуміти її смисл у конкретній ситуації і конструктивно виразити. Відчуваємо в якийсь момент напругу, ніяк її не осмислюємо і скидаємо напругу як виходить.

      Наприклад, ви розізлились на керівника, бо ваш внесок в роботу не оцінили належним чином. Ви виплеснули злість на колегу по роботі чи вашим близьким. В результаті отримали зіпсовані стосунки, конфлікт на рівному місці, і до того ж вас вважають неврівноваженим.

      Або ви побили подушку чи пішли в ліс і «покричали на білок», як радять в інтернеті. Це трохи краще, оскільки ви не створили додаткових проблем поверх першої – не погіршили стосунки та не витіснили емоцію в тіло.

      Чи принесло це полегшення? Так, тимчасово знизило напругу але загалом вона все одно залишилась.

      А чи вирішило це проблему? Чи отримали ви те що хотіли? Звичайно ні. Бо ви хотіли визнання ваших заслуг і виплати бонусу, а не посваритися з колегою чи бити подушку. Вам стане добре, коли ви отримаєте визнання і бонус. Саме це вирішить ситуацію.

      Саме на це й виділилася енергія емоції, але ви її вже відреагували в інший спосіб.

Ось як описувала клієнтка свій досвід з відреагуванням злості через «прокричатися» та «биття подушок»:

      «Спершу це допомагало – знімало напругу на певний час, але після цього я відчувала спустошення і невдоволення. А потім дуже швидко, через найменшу дрібницю поверталася нова хвиля агресії.»

      Після того як ми знайшли причини та незадоволені потреби і клієнтка почала конструктивно виражати емоції, тобто спрямовувати їх енергію на задоволення потреб, необхідність у відреагуванні емоцій для зняння напруги зникла, самої напруги стало менше.

Якщо ви часто відреаговуєте емоції через їх високу інтенсивність, це говорить про травматичний досвід, який активізується певними людьми чи обставинами.

Такі ситуації краще розібрати зі спеціалістом.

Також, це свідчить, що якась ваша потреба хронічно не задовольняється. Що це за потреба? Як ви можете її задовольнити?

Що ж тоді значить «конструктивно виразити емоцію»?

Давайте згадаємо, для чого нам емоції? Їх головне завдання – допомагати задовольняти наші потреби. Для цього емоція приносить нам сигнал про потребу і надає енергію для її задоволення.

Тобто, конструктивно виразити емоцію означає:

      1. зрозуміти, про яку потребу вона говорить, і

      2. спрямувати енергію емоції на задоволення цієї потреби. Звісно, з урахуванням обставин, наших можливостей та екологічності для себе та інших.

Ось як виглядає конструктивне вираження емоції:

      1. Визнач емоцію і назви її.

Визначивши емоцію зробіть повільний вдих-видих і назвіть її уголос.

Наприклад: «я відчуваю сум».

Як тільки ми називаємо емоцію, нам стає легше нею керувати та розуміти що саме з нами відбувається.

      2. Зрозумій послання і роль емоції в конкретній ситуації.

Про що говорить емоція? Для чого вона прийшла до нас у цій ситуації? Про що хоче повідомити? Яка ваша потреба за нею стоїть?

Детально про кожну базову емоцію та їх послання ми поговоримо у відповідних розділах про емоції.

Детальніше про типи потреб – у попередньому розділі.

      3. Подякуй емоції за те що вона прийшла.

Емоція принесла важливе послання те енергію. Потрібно не боротися з ними а прийняти цей дар.

Наприклад: «дякую тобі, гнів, я знаю що ти мене захищаєш», або «дякую тобі образа, я знаю що ти говориш про якісь мої очікування, що не справдилися».

Подяка протилежна боротьбі. Коли ми дякуємо, а не боремося з емоцією, тоді можемо використовувати ресурси нашої емоції, замість того щоб із ними боротись.

      4. Подбай про себе, вибравши як краще діяти у даній ситуації, щоб задовольнити потребу. Використовуй для цього послання та енергію емоції.

      Наприклад, злість говорить про якусь перешкоду і дає енергію, щоб цю перешкоду подолати.  Продовжуючи приклад із керівником, конструктивно виразити емоцію означає:

      1. Визнати, що я зараз відчуваю образу і злість.

      2. Зрозуміти, про що ці емоції говорять – що я не отримав бажаного визнання і бонусу, хоча вважаю що заслужив їх.

      3. Подякувати емоції за інформацію та енергію.